Naš trener Luka nam je pripremio još jedan trening za kućne uslove.

Aktivirajmo, potrebna je samo dobra volja i dve flaše sa vodom. 🙂

Zagrevanje: možete odraditi 2-4 kruga ovih vežbi
Glavni deo treninga:
1. Plank (izdržaj u uporu ležećem, na podlakticama) – fokusirati se na što veću aktivaciju (stezanje) trbušnih mišića, kao i gluteusa (sedalni predeo). Pravi kao strela – u lumbalnom delu ne sme da se stvara krivina x 30s.

2. Plank in push-up position arms forward (izdržaj u uporu, sa opružanjem ruku) – istu grupu mišića aktiviramo (stežemo) kao u predhodnoj vežbi, trudimo se da nam kukovi ne padaju ka podu, već da su u ravni, radimo naizmenično jednu pa drugu ruku x 🔟 jedna 🔟 druga

3. Planinar – istu grupu mišića aktiviramo (stežemo) kao u predhodnoj vežbi. Iz pozicije skleka se spuštamo u plank poziciju i obrnuto. Bitno je da gluteus i lumbalni deo ne propadaju ka podu x 30s

4. Airplane scapula (letenje za lopatice) – flašice ili tegići su okrenuti ka plafonu, čelo je na podu (ni u jednom trenutku se ne podiže od tla u toku vežbe), podižemo ruke od tla i spajamo lopatice što više pozadi. Tu radnju ponavljamo x 20

5. Back extension (opružanje leđa) – ista je vežba kao predhodna, samo što su nam ovde šake na potiljku glave i podižemo samo glavu i trup x 20

6. Dead bug 🐛 (buba na leđima) – opružamo istu ruku i istu nogu (jednostrano) u isto vreme, bitno je pre svakog opružanja stegnuti što više stomak. Zalepiti leđa, pogotovo lumbalni deo ledja za pod i truditi se da se ne odvaja od poda x 20 / naizmenično se radi.

7. Ball scissors ✂ 🏀 (makazice sa loptom) – malo razonode i koordinacije sa loptom. Leđa podignuta od tla, zategnite što jače stomak i da vas vidim 😉  x 30s

8. Push-ups (sklekovi) – akcenat je na samom podizanju. To znači da se od tla podižete 5s – samim tim zatežete stomak, lopatice na leđima spajate, ruke (šake) su u širini ramena, kao i u visini. Spustate se na pod lagano x 10-15